Les meilleurs aliments et tisanes pour un meilleur sommeil

Ce que vous devriez manger pour avoir  un sommeil parfait

Le sommeil est essentiel pour notre santé et pour notre bien-être, mais des millions de personnes souffrent du manque de sommeil. Heureusement, il existe des moyens simples qui peuvent vous aider à améliorer votre sommeil. Le moyen le plus facile est de manger certains types d’aliments.

Le manque de sommeil est fréquent en occident

Des enquêtes révèlent qu’il existe plus de 70 différents troubles du sommeil et 60% des adultes rapportent avoir des problèmes de sommeil quelques nuits par semaine ou plus.

Cependant, la plupart de ces personnes ne sont pas diagnostiquées et ne sont pas traitées.

Les problèmes de sommeil peuvent affecter directement ou indirectement les systèmes physiologiques, tels que le cerveau et le système nerveux, le système cardiovasculaire, les fonctions métaboliques et le système immunitaire.

Dans cet article, je vais couvrir les aliments qui contiennent des composants qui vous aideront à mieux dormir.

De plus, je vais partager avec vous une recette de boisson à la banane et à la cannelle que vous pouvez consommer environ deux heures avant d’aller au lit.

1-Les aliments contenant du tryptophane peuvent vous aider à vous endormir

Le tryptophane est un acide aminé qui est nécessaire pour la production de sérotonine.

Augmenter le niveau de tryptophane dans le cerveau augmentera la production de sérotonine qui a des effets sédatifs généraux.

Les aliments qui contiennent du tryptophane et augmentent les niveaux de sérotonine sont la volaille, les fruits de mer, les produits laitiers (bio), les noix et les graines, les œufs, les bananes et les légumineuses.

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Une boisson de banane à la cannelle pour un meilleur sommeil

Les minéraux et les acides aminés dans la banane aident à détendre le corps. Les bananes contiennent du potassium et du magnésium qui sont des relaxants musculaires, ce qui aide à mieux dormir.

En outre, les bananes contiennent du tryptophane et est également une source de sérotonine.

Une petite étude publiée dans le Journal of Pineal Research a montré que les niveaux sanguins de mélatonine (qui est l’hormone qui aide à dormir) ont augmenté de manière significative environ deux heures après avoir mangé une banane.

Ingrédients :
1 banane moyenne, coupée en morceaux
1 tasse d’eau
1/2 c. cannelle
1 c. miel (facultatif)

Instructions :

Mélanger les ingrédients jusqu’à avoir une consistance épaisse et lisse.

2-Les aliments contenant du zinc et du magnésium

Une étude publiée en janvier 2011 dans le Journal de l’American Geriatrics Society a conclu que l’administration de mélatonine, de magnésium et de zinc semble améliorer la qualité du sommeil et la qualité de vie.

Vous pouvez utiliser un supplément de magnésium ou de zinc pour un bon sommeil, ou vous pouvez les avoir à partir des aliments.

Les bonnes sources de magnésium sont: les légumes à feuilles foncées, les noix et les graines (surtout les graines de citrouille), les poissons, les légumineuses, les grains entiers, l’avocat, les bananes, le yogourt bio, les fruits secs et le chocolat noir .

Les bonnes sources de zinc sont les fruits de mer, le bœuf et l’agneau, les haricots, les noix et les graines, le germe de blé et les produits laitiers (bio).

3-Les aliments contenant de la mélatonine

La mélatonine est une hormone produite par une petite glande dans le cerveau. En fait, la mélatonine aide à contrôler vos cycles de sommeil et de réveil.

On en trouve de très petites quantités dans des aliments comme la banane, le maïs, le riz, les tomates, les amandes, les graines et l’avoine. Vous pouvez également l’acheter en supplément.

Les cerises sont l’une des sources les plus riches en mélatonine, de sorte que vous pouvez manger des cerises sous toutes ses formes: fraîches, séchées, ou en jus.

4-Des tisanes pour vous aider à dormir

-La camomille

La tisane de camomille contient de l’apigénine, un antioxydant qui se lie à certains récepteurs dans votre cerveau, ce qui peut favoriser la somnolence et réduire l’insomnie.

-Le passiflore

Il contient de l’apigénine, un antioxydant qui a un effet calmant en se liant à certains récepteurs dans le cerveau.

Il y a aussi des preuves que boire une tisane de passiflore augmente la production de GABA. C’est une substance qui inhibe d’autres substances dans le cerveau qui induisent le stress, comme le glutamate.

-La valeriane

Selon de nombreuses études, la valériane, peut aider à réduire les insomnies et augmenter la durée et la qualité du sommeil.

-Le houblon

Le houblon est une autre plante sédative, qui peut être combiné avec la valériane  pour un meilleur sommeil. Ils sont réputés pour être doux et sûrs, et ils peuvent parfois être utilisés en conjonction avec d’autres remèdes de sommeil.

-La mélisse

Ce remède naturel pourrait être plus approprié pour ceux qui souffrent d’insomnie liée à l’anxiété. La plante renferme des terpènes qui sont utiles pour calmer les nerfs et réduire l’anxiété.

Une étude a été menée pour tester les effets de la mélisse et de la valériane sur l’agitation et la dyssomnie (un type de troubles qui rendent le sommeil difficile) chez les enfants.

L’étude a révélé que 80,9% des enfants ayant des troubles du sommeil réussissaient à mieux dormir la nuit.

Sources
-https://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia
 -http://www.drweil.com/drw/u/QAA400698/L-tryptophan-Best-Supplement-for-Sleep .html
-http://www.livestrong.com/article/552499-will-drinking-hot-milk-and-cinnamon-before-bed-put-me-to-sleep/
-http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23137025
-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21226679
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2322858/
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/
-Muller, SF et Klement, S. (2006). Une combinaison de valériane et de mélisse est efficace dans le traitement de l’agitation et de la dyssomnie chez les enfants. Phytomédecine. 2006 juin; 13 (6): 383-7. Epub 2006 Feb 17.

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